Các câu hỏi thường gặp về Tinh bột kháng

Có rất nhiều chi tiết xung quanh tinh bột kháng. Hi vọng những câu hỏi này sẽ giải đáp được hầu hết những thông tin cơ bản. Nếu bạn muốn hỏi điều gì khác, hãy gửi câu hỏi cho chúng tôi .

Tinh bột kháng là gì?

Tinh bột kháng chỉ đơn giản là tinh bột (chuỗi glucose) chống lại quá trình tiêu hóa trong ruột non. Nó đến ruột già, nơi nó được tiêu thụ bởi các sinh vật của hệ vi sinh vật trong ruột già. Định nghĩa chính thức là “Tinh bột kháng là tổng số tinh bột và các sản phẩm của quá trình phân giải tinh bột không được hấp thụ trong ruột non của những người khỏe mạnh” (Asp, NG Eur J Clin Nutr 46 Suppl 2 (1992): S1.)

Có nhiều loại tinh bột kháng khác nhau?

Nhiều loại tinh bột khác nhau chống lại quá trình tiêu hóa bởi những cơ chế khác nhau. Bốn loại tinh bột kháng khác nhau được công nhận rộng rãi.

RS1 = tinh bột bị giữ lại trong cơ chất thực phẩm, làm chậm quá trình tiêu hóa tinh bột của các enzym. Ngũ cốc nguyên hạt hoặc thực phẩm chế biến nhẹ chứa tinh bột kháng RS1.

RS2 = tinh bột kết tinh chống lại sự tiêu hóa khi vẫn còn ở dạng hạt nguyên bản do nhà máy sản xuất. Sự kết tinh của các chuỗi glucose làm chậm quá trình tiêu hóa. Ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây sống, chuối xanh và ngô có hàm lượng amylose cao chứa tinh bột kháng RS2.

RS3 = tinh bột được tạo ra khi tinh bột được nấu chín và để nguội. Các chuỗi glucose được giải phóng khi nấu ăn, nhưng một số trong số chúng kết tinh và hình thành các liên kết làm chậm quá trình tiêu hóa. Bánh mì, khoai tây, gạo hoặc mì ống đã nấu chín và để nguội có chứa một tỷ lệ phần trăm nhỏ (có thể là khoảng 10%) tinh bột kháng RS3.

RS4 = tinh bột biến đổi hóa học không thể tiêu hóa hoặc tiêu hóa chậm. Các loại xử lý hóa học khác nhau đã đưa ra các loại liên kết khác nhau, làm thay đổi các đặc tính của tinh bột kháng biến tính.

Thực phẩm nào chứa tinh bột kháng?

Nhiều loại thực phẩm khác nhau có chứa tinh bột kháng. Ngũ cốc nguyên hạt, đậu, chuối xanh / chưa chín, khoai tây sống và ngũ cốc có hàm lượng amylose cao là những nguồn cung cấp tinh bột kháng RS1 và RS2 tuyệt vời. Thực phẩm giàu tinh bột nấu chín và để nguội cũng chứa một lượng tinh bột kháng RS3 khiêm tốn.

Một số thực phẩm chế biến cũng đã được sản xuất để chứa tinh bột kháng từ các nguồn khác nhau, bao gồm RS1, RS2, RS3 và RS4.

Các tác dụng phụ là gì?

Một số người bị đầy hơi tăng nhẹ sau khi ăn tinh bột kháng, đặc biệt là ở liều cao hơn (20 gam trở lên / ngày). Tinh bột kháng tự nhiên là những hạt tinh bột lớn, không hòa tan, lên men rất chậm trong suốt chiều dài của đường ruột. Cấu trúc vật lý của hạt tinh bột đảm bảo rằng vi khuẩn không thể tiêu hóa toàn bộ nguồn thức ăn một cách nhanh chóng.

Các loại chất xơ prebiotic khác có thể hòa tan, tức là inulin và oligosaccharides, có nghĩa là chúng có sẵn để lên men nhanh bởi vi khuẩn đường ruột. Một số người có thể nhạy cảm hơn với quá trình lên men nhanh của các oligosaccharide, tùy thuộc vào thành phần của hệ vi sinh vật của bạn.

Làm thế nào tôi có thể sử dụng tinh bột kháng tại nhà?

Có ba cách để sử dụng được tinh bột kháng trong bữa ăn hằng ngày:

– Ăn thực phẩm có chứa tinh bột kháng như ngũ cốc, chuối, khoai tây lạnh.

– Sử dụng tinh bột kháng như một chất bổ sung trong chế độ ăn uống – trộn nó vào sinh tố, sữa chua hoặc bột yến mạch.

– Sử dụng nó như một thành phần thực phẩm – thay thế tinh bột trong hầu hết các công thức nấu ăn (20%) bằng các sản phẩm có sẵn trên thị trường.

Tinh bột kháng có chịu được nhiệt không?

Nó phụ thuộc vào loại tinh bột kháng mà bạn sử dụng. Bột chuối xanh (RS2) và tinh bột khoai tây (RS2) mất khả năng chống chịu khi nấu chín, nhưng tinh bột ngô có hàm lượng amylose cao (RS2) và RS4 đã được biến đổi hóa học vẫn giữ được tinh bột kháng của nó trong quá trình nấu ăn (với điều kiện nhiệt độ cao). Chế biến thực phẩm ở áp suất cao và nhiệt độ cao (ví dụ như trong sản xuất ngũ cốc) làm cho RS2 không được bảo vệ, nhưng RS4 có thể chịu được nhiệt độ cao và chế biến thực phẩm áp suất cao.

Thay thế khoảng 20% ​​bột mì trong các công thức nấu ăn bằng tinh bột kháng RS2 từ ngô có hàm lượng amylose cao (loại ngô này vẫn giữ được sức đề kháng khi nướng). Nếu công thức của bạn yêu cầu 1 cốc bột mì, hãy sử dụng một chút (¼ cốc) tinh bột kháng và một chút (¾ cốc) bột mì.

Nếu bạn sử dụng tinh bột khoai tây kháng (RS2) hoặc bột chuối xanh (RS2), tinh bột kháng sẽ bị mất đi trong quá trình nướng – nó trở nên khó tiêu hóa và mất khả năng kháng khi vào ruột non.

Tinh bột kháng từ nguồn này có giống với tinh bột kháng từ nguồn khác không?

Nó phụ thuộc vào nguồn và loại. Tinh bột chỉ đơn giản là các chuỗi glucose nhưng các tính chất vật lý của tinh bột có thể khác nhau rất nhiều. Tinh bột kháng tự nhiên và không biến tính từ các nguồn khác nhau rất có thể rất giống nhau về tác dụng đối với sức khỏe, nhưng có thể có các đặc điểm chế biến khác nhau.

Tinh bột kháng biến đổi hóa học sẽ có các đặc điểm chế biến khác nhau và có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe khác nhau.

Hệ vi sinh vật là gì?

Hàng triệu vi khuẩn và các sinh vật khác sống trong và trên cơ thể chúng ta. Chúng được gọi chung là “hệ vi sinh vật”. Hệ vi sinh vật lớn nhất trong cơ thể chúng ta sống trong ruột già, nơi chúng hỗ trợ tiêu hóa thức ăn, sản xuất vitamin. Nghiên cứu gần đây cho thấy hệ vi sinh vật đường ruột có vai trò rất quan trọng trong việc duy trì sự trao đổi chất và đảm bảo sự hoạt động bình thường của cơ thể.

Hệ vi sinh vật của chúng ta đến từ đâu?

Khi trẻ được sinh ra, chúng nhận vi khuẩn ban đầu từ mẹ. Sữa mẹ có chứa đường được gọi là oligosaccharides, cũng là nguồn cung cấp vi khuẩn có lợi. Khi đứa trẻ lớn lên, hệ vi sinh vật của chúng thay đổi khi thức ăn của chúng thay đổi, chúng được điều trị bằng thuốc kháng sinh, sống ở các vùng địa lý khác nhau, v.v. Hệ vi sinh vật cụ thể của bạn có thể riêng lẻ như dấu vân tay của bạn.

Vi khuẩn nào có lợi?

Có hàng triệu chủng và loại vi khuẩn khác nhau trong ruột của chúng ta. Rất khó để nói chủng và loại vi khuẩn nào là có lợi nhất.

Rất phổ biến là những vi khuẩn như BifidobacteriaLactobacillus, được xác định là vi khuẩn có lợi, bởi vì trẻ bú sữa mẹ có hàm lượng vi khuẩn này cao hơn. Các nhà nghiên cứu cũng đã xác định các chủng bổ sung có vẻ tương quan với các tác dụng có lợi cho sức khỏe, bao gồm Ruminococcus bromii , Akkermansia muciniphila trong số những chủng khác.

Tôi có thể cải thiện hệ vi sinh vật của mình không?

Có, bạn có thể ăn các loại thực phẩm được lên men tự nhiên – ví dụ: sữa chua, kefir, dưa chuột muối, v.v. Bạn cũng có thể ăn các loại thực phẩm có chứa chất xơ có thể lên men – ngũ cốc nguyên hạt, chuối, hành, tỏi và nhiều loại thực phẩm khác có chứa tinh bột kháng và oligosaccharide .

Tôi có cần ăn thêm chất xơ không?

Có, mọi người cần ăn nhiều chất xơ hơn. Các cơ quan y tế khuyến cáo phụ nữ Mỹ nên tiêu thụ 28 gam chất xơ / ngày và đàn ông Mỹ nên tiêu thụ 35 gam / ngày. Trung bình, phụ nữ Mỹ ăn 14 gram và đàn ông Mỹ ăn khoảng 16 gram / ngày. Tóm lại, chúng ta cần tăng gấp đôi lượng chất xơ trong khẩu phần để có sức khỏe tối ưu. Vì các loại chất xơ khác nhau mang lại những lợi ích khác nhau, mọi người nên ăn nhiều loại chất xơ khác nhau để có sức khỏe tổng thể.

Có mấy loại chất xơ?

Chất xơ là một thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hóa được. Chất xơ gồm các phân tử cacbonhydrat (monosaccarit hoặc polisaccarit) và được chia thành 2 loại:

– Chất xơ hòa tan là chất có thể hòa tan trong chất lỏng vào đường ruột dưới dạng gel. Có trong các loại rau lá, trái cây có độ nhớt cao (rau đay, mồng tơi…) và một số loại đậu (đậu nành, đậu ngự).

– Chất xơ không tan: Ngược lại với chất xơ tan, chất xơ không tan là chất không hòa tan với chất lỏng khi vào đường ruột. Nó có thể được trao đổi chất trơ và cung cấp trương nở hoặc tiền sinh, chuyển hóa lên men trong ruột già. Sợi trương nở hấp thụ nước khi chúng di chuyển qua hệ tiêu hóa, làm dịu việc đại tiện. Sợi không hòa tan có xu hướng đẩy nhanh sự di chuyển của thực phẩm qua hệ thống tiêu hóa.Nguồn thực phẩm có chứa chất xơ không tan gồm vỏ các loại thực phẩm (lúa mì, gạo lứt, lúa mạch nguyên vỏ, một số loại rau, củ, quả).

Tinh bột kháng có phải là một loại chất xơ không?

Tinh bột kháng được gọi là loại chất xơ thứ ba. Hai loại còn lại là chất xơ hòa tan và không hòa tan. Trong khi tinh bột kháng tự nhiên không hòa tan, nó lên men trong cơ thể giống như chất xơ hòa tan trong thực phẩm.

Chất xơ prebiotic là gì?

Một số loại chất xơ được lên men bởi vi khuẩn có lợi và làm giảm vi khuẩn có hại hoặc gây bệnh sống trong ruột của chúng ta. Chúng được gọi là sợi prebiotic. Được biết đến nhiều nhất là inulin, oligofructose, tinh bột kháng và galactooligosaccharides được lên men hoàn toàn.

Không phải tất cả các chất xơ trong thực phẩm đều được lên men bởi vi khuẩn đường ruột ở cùng một mức độ – cám lúa mì và cellulose từ thành tế bào thực vật được lên men chậm trong khi chất xơ yến mạch và psyllium có thể được lên men một phần.

Sự khác biệt giữa probiotics và prebiotics là gì?

Probiotics là vi khuẩn có lợi, trong khi prebiotics là thức ăn khuyến khích sự phát triển của vi khuẩn có lợi. Thông thường, mọi người có thể có vi khuẩn tốt trong ruột của họ, nhưng chúng không phát triển mạnh do thiếu thức ăn (chất xơ lên ​​men). Nếu người đó bắt đầu ăn chất xơ có thể lên men, vi khuẩn có lợi trong đường ruột của họ có thể được phục hồi ở mức khỏe mạnh