Home » Tinh bột kháng tự nhiên – Những thông tin hữu ích

Tinh bột kháng tự nhiên – Những thông tin hữu ích

  • bởi
1. 𝐊𝐡𝐚́𝐢 𝐪𝐮𝐚́𝐭 𝐯𝐞̂̀ 𝐭𝐢𝐧𝐡 𝐛𝐨̣̂𝐭 𝐤𝐡𝐚́𝐧𝐠
___ Tinh bột đề kháng hay tinh bột kháng (Resistant starch, viết tắt RS) là một dạng tinh bột ít được tiêu hóa và hấp thu trong ruột non mà chủ yếu được lên men bởi hệ vi khuẩn ở ruột già và manh tràng của người. Những tính chất này khá tương tự với chất xơ có trong rau củ, do đó tinh bột kháng được phân loại là một loại chất xơ (fiber).
___ Vì loại tinh bột này không được tiêu hóa trong ruột non – nơi phần lớn chất dinh dưỡng được tiêu hóa và hấp thu – nên người ta gọi nó là ‘tinh bột kháng’ với hàm ý loại tinh bột này kháng lại sự tiêu hóa ở ruột non.
___ Tinh bột kháng tự nhiên thường có trong một số thực phẩm như chuối, khoai tây, ngũ cốc, đậu và hạt được sản xuất hoặc biến đổi thương mại, đưa vào một số sản phẩm thực phẩm dùng kèm với bữa ăn chính.
2. 𝐂𝐚́𝐜 𝐥𝐨𝐚̣𝐢 𝐭𝐢𝐧𝐡 𝐛𝐨̣̂𝐭 𝐤𝐡𝐚́𝐧𝐠
– 𝐿𝑜𝑎̣𝑖 𝐼: Đ𝑢̛𝑜̛̣𝑐 𝑡𝑖̀𝑚 𝑡ℎ𝑎̂́𝑦 𝑡𝑟𝑜𝑛𝑔 𝑐𝑎́𝑐 𝑙𝑜𝑎̣𝑖 đ𝑎̣̂𝑢, ℎ𝑎̣𝑡 𝑛𝑔𝑢̃ 𝑐𝑜̂́𝑐. 𝐿𝑜𝑎̣𝑖 𝑛𝑎̀𝑦 𝑘ℎ𝑜̂𝑛𝑔 𝑡ℎ𝑒̂̉ đ𝑢̛𝑜̛̣𝑐 𝑡𝑖𝑒̂𝑢 ℎ𝑜́𝑎 𝑏𝑜̛̉𝑖 𝑣𝑖̀ ℎ𝑎̣𝑡 𝑡𝑖𝑛ℎ 𝑏𝑜̣̂𝑡 đ𝑢̛𝑜̛̣𝑐 𝑏𝑜̣𝑐 𝑡𝑟𝑜𝑛𝑔 𝑙𝑜̛́𝑝 𝑣𝑜̉ 𝑛𝑔𝑎̆𝑛 𝑠𝑢̛̣ 𝑡𝑖𝑒̂́𝑝 𝑐𝑎̣̂𝑛 𝑐𝑢̉𝑎 𝑒𝑛𝑧𝑦𝑚𝑒 𝑡𝑖𝑒̂𝑢 ℎ𝑜́𝑎.
– 𝐿𝑜𝑎̣𝑖 𝐼𝐼: Đ𝑢̛𝑜̛̣𝑐 𝑡𝑖̀𝑚 𝑡ℎ𝑎̂́𝑦 𝑜̛̉ 𝑐ℎ𝑢𝑜̂́𝑖 𝑐ℎ𝑢̛𝑎 𝑐ℎ𝑖́𝑛, 𝑘ℎ𝑜𝑎𝑖 𝑡𝑎̂𝑦 𝑠𝑜̂́𝑛𝑔, 𝑎𝑐𝑡𝑖𝑠𝑜, … Đ𝑎̂𝑦 𝑙𝑎̀ 𝑡𝑖𝑛ℎ 𝑏𝑜̣̂𝑡 𝑘ℎ𝑎́𝑛𝑔 𝑡𝑢̛̣ 𝑛ℎ𝑖𝑒̂𝑛.
– 𝐿𝑜𝑎̣𝑖 𝐼𝐼𝐼: Đ𝑢̛𝑜̛̣𝑐 𝑡𝑎̣𝑜 𝑡ℎ𝑎̀𝑛ℎ 𝑘ℎ𝑖 𝑛ℎ𝑢̛̃𝑛𝑔 𝑛𝑔𝑢𝑦𝑒̂𝑛 𝑙𝑖𝑒̣̂𝑢 𝑡𝑖𝑛ℎ 𝑏𝑜̣̂𝑡 𝑛ℎ𝑢̛ 𝑔𝑎̣𝑜, 𝑘ℎ𝑜𝑎𝑖 𝑡𝑎̂𝑦 đ𝑢̛𝑜̛̣𝑐 𝑛𝑎̂́𝑢 𝑙𝑒̂𝑛 𝑣𝑎̀ 𝑛𝑔𝑢𝑜̣̂𝑖 đ𝑖 𝑡𝑟𝑢̛𝑜̛́𝑐 𝑘ℎ𝑖 𝑎̆𝑛. 𝐿𝑜𝑎̣𝑖 𝑡𝑖𝑛ℎ 𝑏𝑜̣̂𝑡 𝑛𝑎̀𝑦 𝑐𝑢̃𝑛𝑔 đ𝑢̛𝑜̛̣𝑐 𝑔𝑜̣𝑖 𝑙𝑎̀ 𝑡𝑖𝑛ℎ 𝑏𝑜̣̂𝑡 𝑡𝑎́𝑖 𝑝ℎ𝑎̂𝑛 𝑐𝑎̂́𝑝 (𝑟𝑒𝑡𝑟𝑜𝑔𝑟𝑎𝑑𝑒 𝑠𝑡𝑎𝑟𝑐ℎ)
– 𝐿𝑜𝑎̣𝑖 𝐼𝑉: 𝑡𝑖𝑛ℎ 𝑏𝑜̣̂𝑡 𝑏𝑖𝑒̂́𝑛 đ𝑜̂̉𝑖 ℎ𝑜́𝑎 ℎ𝑜̣𝑐 đ𝑢̛𝑜̛̣𝑐 ℎ𝑖̀𝑛ℎ 𝑡ℎ𝑎̀𝑛ℎ 𝑏𝑎̆̀𝑛𝑔 𝑐𝑎́𝑐ℎ 𝑙𝑖𝑒̂𝑛 𝑘𝑒̂́𝑡 𝑐ℎ𝑒́𝑜, 𝑒𝑡𝑒 ℎ𝑜́𝑎 ℎ𝑜𝑎̣̆𝑐 𝑒𝑠𝑡𝑒 ℎ𝑜́𝑎. 𝐶𝑜́ 𝑚𝑎̣̆𝑡 𝑡𝑟𝑜𝑛𝑔 𝑡ℎ𝑢̛̣𝑐 𝑝ℎ𝑎̂̉𝑚 𝑐𝑜́ 𝑐ℎ𝑢̛́𝑎 𝑡𝑖𝑛ℎ 𝑏𝑜̣̂𝑡 𝑏𝑖𝑒̂́𝑛 𝑡𝑖́𝑛ℎ 𝑛ℎ𝑢̛ 𝑚𝑜̣̂𝑡 𝑠𝑜̂́ 𝑙𝑜𝑎̣𝑖 𝑏𝑎́𝑛ℎ 𝑚𝑖̀ 𝑣𝑎̀ 𝑏𝑎́𝑛ℎ 𝑛𝑔𝑜̣𝑡.
– 𝐿𝑜𝑎̣𝑖 𝑉: 𝑇𝑖𝑛ℎ 𝑏𝑜̣̂𝑡 đ𝑢̛𝑜̛̣𝑐 𝑠𝑎̉𝑛 𝑥𝑢𝑎̂́𝑡 𝑡ℎ𝑜̂𝑛𝑔 𝑞𝑢𝑎 𝑞𝑢𝑎́ 𝑡𝑟𝑖̀𝑛ℎ đ𝑢𝑛 𝑛𝑜́𝑛𝑔 𝑣𝑎̀ 𝑙𝑎̀𝑚 𝑙𝑎̣𝑛ℎ 𝑐𝑎́𝑐 𝑙𝑜𝑎̣𝑖 𝑡𝑖𝑛ℎ 𝑏𝑜̣̂𝑡 𝑘𝑒̀𝑚 𝑣𝑜̛́𝑖 𝑐ℎ𝑎̂́𝑡 𝑏𝑒́𝑜. 𝐷𝑜 đ𝑜́ 𝑙𝑎̀𝑚 𝑡ℎ𝑎𝑦 đ𝑜̂̉𝑖 𝑐𝑎̂́𝑢 𝑡𝑟𝑢́𝑐 𝑐𝑢̉𝑎 𝑐ℎ𝑢́𝑛𝑔 𝑣𝑎̀ 𝑘ℎ𝑖𝑒̂́𝑛 𝑐ℎ𝑢́𝑛𝑔 𝑘ℎ𝑜́ 𝑡𝑖𝑒̂𝑢 ℎ𝑜́𝑎 ℎ𝑜̛𝑛.
3. 𝐕𝐢̀ 𝐬𝐚𝐨 𝐭𝐢𝐧𝐡 𝐛𝐨̣̂𝐭 𝐥𝐚̣𝐢 “𝐤𝐡𝐚́𝐧𝐠” ?
Có hai lý do chính có thể làm cho tinh bột trở nên kháng lại với sự tiêu hóa của hệ tiêu hóa ở người:
___ 𝐶𝑜́ 𝑙𝑜̛́𝑝 𝑣𝑜̉ 𝑏𝑎̉𝑜 𝑣𝑒̣̂ 𝑏𝑒̂𝑛 𝑛𝑔𝑜𝑎̀𝑖.
Trong tự nhiên, tinh bột được dự trữ dưới dạng các hạt tinh bột có lớp vỏ bảo vệ ở bên ngoài (ví dụ như hạt gạo tẻ khi chưa nấu có lớp vở cứng bên ngoài). Chính lớp vỏ này tạo nên hàng rào ngăn cản sự tiếp xúc của các enzyme tiêu hóa, làm cho tinh bột tự nhiên khó tiêu hóa. Tinh bột kháng cũng có lớp bảo vệ như vậy nên có thể kháng lại sự tiêu hóa của ruột non.
___ 𝑇𝑦̉ 𝑙𝑒̣̂ 𝑎𝑚𝑦𝑙𝑜𝑠𝑒/𝑎𝑚𝑦𝑙𝑜𝑝𝑒𝑐𝑡𝑖𝑛 𝑐𝑎𝑜:
Mọi loại tinh bột đều được tạo thành bởi 2 loại polysaccharides là amylopectin và amylose, trong đó cả hai loại polysaccharide này đều có đơn phân là các glucose, chỉ khác là amylopectin có cấu trúc phân nhánh còn amylose thì không. Do cơ thể không thể sử dụng trực tiếp tinh bột để cung cấp năng lượng mà phải phân giải tinh bột thành các phân tử glucose nhỏ hơn, sự phân nhánh của amylopectin khiến cho sự phân giải các glucose ra khỏi tinh bột dễ dàng hơn nhiều so với amylose. Hệ quả là amylose khó tiêu hóa hơn amylopectin. Tinh bột kháng có tỷ lệ amylose/amylopectin cao (amylose chiếm phần lớn) nên khó bị tiêu hóa bởi các enzyme của ruột non.
4. 𝐓𝐚́𝐜 𝐝𝐮̣𝐧𝐠 𝐜𝐮̉𝐚 𝐭𝐢𝐧𝐡 𝐛𝐨̣̂𝐭 𝐤𝐡𝐚́𝐧𝐠 𝐭𝐫𝐨𝐧𝐠 𝐯𝐢𝐞̣̂𝐜 𝐠𝐢𝐚̉𝐦 𝐜𝐚̂𝐧
___ Trong cùng một đơn vị thể tích, amylopectin có thể nén nhiều phân tử glucose hơn so với amylose nhờ có cấu trúc phân nhánh của nó. Bởi vậy, để nạp vào cùng một lượng calorie, một người sẽ cần tiêu thụ lượng tinh bột lớn hơn nếu tinh bột đó giàu amylose; hệ quả là khi tiêu thụ tinh bột giàu amylose, người ta sẽ cảm thấy no nhanh hơn (giảm thèm ăn) mà lượng calorie cung cấp không đổi. Điều này rất đúng với tinh bột kháng do nó là loại tinh bột giàu amylose. Nhờ đặc tính gây no nhanh, giảm thèm ăn, có thể cung cấp năng lượng nên tinh bột kháng có tác dụng giảm cân tốt.
___ Ngoài ra, do tinh bột kháng khó tiêu hóa nên sẽ tạo cảm giác no lâu hơn sau khi ăn, giảm cảm giác thèm ăn. Thực tế, một số nghiên cứu đã chỉ ra khi sử dụng tinh bột kháng, nồng độ các hormone kích thích thèm ăn như ghrelin giảm khi sử dụng tinh bột kháng.
5. 𝐓𝐢𝐧𝐡 𝐛𝐨̣̂𝐭 𝐤𝐡𝐚́𝐧𝐠 𝐯𝐚̀ 𝐧𝐠𝐮̛𝐨̛̀𝐢 𝐦𝐚̆́𝐜 𝐭𝐢𝐞̂̉𝐮 đ𝐮̛𝐨̛̀𝐧𝐠
___ Như đã nói ở trên, do tính khó tiêu hóa của mình, tinh bột kháng, mặc dù là tinh bột, nhưng lại ít gây ra sự tăng đường huyết. Do đó, tinh bột kháng có thể được sử dụng bởi những người mắc tiểu đường (cố chỉ định của bác sĩ). Nhiều nghiên cứu cho thấy sử dụng tinh bột kháng còn làm tăng sự nhạy cảm của cơ thể đối với insulin, nhờ đó có tác động tích cực đối với bệnh tiểu đường.
___ Tinh bột kháng giúp giảm nguy cơ béo phì nhờ giúp thỏa mãn cơn đói nhưng không cung cấp dư thừa nguồn dinh dưỡng. Mà béo phì là một trong những nguyên nhân chính đóng góp vào sự hình thành bệnh tiểu đường loại II, cho nên có thể nói tinh bột kháng giúp phòng ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
6. 𝐓𝐢𝐧𝐡 𝐛𝐨̣̂𝐭 𝐤𝐡𝐚́𝐧𝐠 𝐯𝐚̀ 𝐬𝐮̛́𝐜 𝐤𝐡𝐨̉𝐞 đ𝐮̛𝐨̛̀𝐧𝐠 𝐫𝐮𝐨̣̂𝐭
___ Do không thể tiêu hóa hoặc ít được tiêu hóa ở ruột non, phần lớn tinh bột kháng sẽ được đưa vào ruột già và manh tràng. Ở đây, hệ vi khuẩn cộng sinh với đường ruột sẽ tiến hành lên men nguồn tinh bột kháng này, tạo ra các phân tử SCFA (short chain fatty acid) hay axit béo ngắn như axetat, butyrat, propionat cùng với các khí khác nhau. SCFA có thể được hấp thu vào cơ thể nhờ ruột già và được sử dụng vào việc cung cấp năng lượng cho cơ thể hoặc được giữ lại ở ruột và được sử dụng bởi hệ vi khuẩn đường ruột.
___ Nói chung, SCFA có những tác động tích cực đối với sức khỏe như tăng cường dòng máu đến ruột, tăng cường khả năng sử dụng chất dinh dưỡng, ức chế sinh trưởng của vi khuẩn gây bệnh, giúp phát triển hệ lợi khuẩn ở ruột, giúp hấp thu khoáng, ngăn cản hấp thu chất độc….
___ Lượng SCFA phụ thuộc vào loại tinh bột mà chúng ta ăn, nếu ăn nhiều tinh bột kháng thì SCFA sẽ càng nhiều.
___ Nhờ những tác động của SCFA, hệ vi sinh đường ruột cũng như hệ ruột có thể phát triển rất tốt, từ đó ảnh hưởng tích cực đến khả năng miễn dịch, khả năng giữ nước (giảm táo bón), khả năng tiêu hóa của cơ thể.
7. 𝐍𝐞̂𝐧 𝐭𝐢𝐞̂𝐮 𝐭𝐡𝐮̣ 𝐭𝐢𝐧𝐡 𝐛𝐨̣̂𝐭 𝐤𝐡𝐚́𝐧𝐠 𝐧𝐡𝐮̛ 𝐭𝐡𝐞̂́ 𝐧𝐚̀𝐨?
___ Dữ liệu cho thấy 40-45 gam tinh bột kháng mỗi ngày là tốt nhất cho sức khỏe. Sử dụng nhiều hơn mức này có thể dẫn đến hiện tượng tiêu chảy và phù, bởi vì nó vượt quá mức lên men của hệ vi khuẩn đường ruột. Khả năng tiêu thụ tinh bột kháng có thể tăng hoặc giảm tùy vào hoạt động của hệ vi khuẩn đường ruột.
___ Cách đáp ứng của cơ thể với tinh bột kháng còn tùy vào mỗi người và loại tinh bột kháng tiêu thụ. Tuy nhiên, có những điểm chung sau đây khi sử dụng tinh bột kháng:
Sử dụng tốt nhất khi ở dạng rắn
___ Được sử dụng kèm với bữa ăn chính thay vì sử dụng riêng biệt
Lượng tiêu thụ tăng dần theo thời gian (thay vì sử dụng lượng nhiều trong thời gian ngắn)